"Süt içmeyen çocuk kalsiyumu nereden alır?" Pek çok ebeveyn bu soruyla boğuşur. Oysa kalsiyum yalnızca süte ait bir mineral değildir; sofrada hem bildiğimiz hem de pek aklımıza gelmeyen birçok kaynağı vardır.
Kalsiyum Neden Önemlidir?
Kalsiyum; kemik ve diş yapısının, kasların, sinir iletiminin ve kan pıhtılaşmasının normal işleyişinde yer alan temel bir mineraldir. Çocukluk ve ergenlik döneminde dengeli bir kalsiyum alımı, ileriki yıllardaki kemik sağlığı için önem taşır.
Günlük Kalsiyum İhtiyacı
Genel öneriler 4-8 yaş için günde yaklaşık 1.000 mg, 9-18 yaş için yaklaşık 1.300 mg düzeyindedir. Bu miktarların öncelikle besinlerden karşılanması önerilir.
Süt Dışı Kalsiyum Kaynakları
- Peynir (özellikle parmesan, kaşar, beyaz peynir): 100 gramda yaklaşık 700-1.000 mg
- Susam ve tahin: 100 gramda yaklaşık 975 mg; en zengin bitkisel kaynaklardan biridir
- Badem: 100 gramda yaklaşık 270 mg
- Kefir ve yoğurt: Günlük tüketime uygun, pratik kaynaklardır
- Brokoli: 100 gramda yaklaşık 47 mg; miktarı düşük olsa da emilimi iyidir
- Kıvırcık lahana (kale): 100 gramda yaklaşık 150 mg
- Kuru incir: 100 gramda yaklaşık 162 mg
- Kalsiyum ile zenginleştirilmiş bitkisel içecekler (soya, badem, yulaf)
Kalsiyum Emilimini Etkileyen Etkenler
Kalsiyumun vücutta değerlendirilmesinde D vitamini önemli bir yere sahiptir; D vitamini kalsiyumun normal emilimine katkıda bulunur. Çok yüksek miktarda lif ve fitik asit (bazı tahıl ve baklagiller) kalsiyum emilimini bir miktar azaltabilir; bu nedenle öğünleri çeşitlendirmek yararlıdır. Aşırı tuz ve kafein tüketimi de kalsiyum dengesini olumsuz etkileyebilir.
Pratik Öneriler
Çocuğunuzun sofrasını farklı kalsiyum kaynaklarıyla çeşitlendirin; tek bir besine yüklenmek yerine haftalık menüyü dengeleyin. Süt sevmeyen çocuklar için peynir, yoğurt, tahin ve koyu yeşil sebzeler iyi birer alternatiftir. Böylece hem çeşitlilik hem de denge sağlanır.
Kaynakça
T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER).
Baysal, A. Beslenme.
